puntti & sali

Mäkin antasin enempi arvoa vaikka maastavedon tai raa'an rinnallevedon tulokselle. Ei sillä, kyllä penkki hyvä liike on. Itse enempi heilutellut jo pari vuotta kuulia, vieraantunut aikas tehokkaasti puntista.

http://www.mapmyrun.com

Loistava palvelu, joka perustuu google earth:iin.
Vihdoinkin pystyy laskemaan minkä tahansa reitin pituuden missä päin maailmaa tahansa sekä tarkastelemaan jo tehtyjä reittejä. Lisäksi pystyy tekemään oman profiilin ja arvioimaan omaa juoksukuntoa erilaisilla mittareilla. Suosittelen!

[q]JussiS, 5.3.2009 09:20:
Kyl mun mielestä esim 10 toistoa omalla painolla penkistä on huomattavasti parempi vertailukohta, kuin absoluuttinen maksimi. 100 kg saa penkistä ylös aika helposti kuitenkin ja jollekin satakiloiselle jätkälle toi on mielestäni aika huonokin tulos vielä... Tietty maksimipainoilla on kiva leveillä jos se nyt sattuu olemaan enemmän kuin muilla :P
[/q]
Itseasiassa välillä on hyvä tehdä ns. maksimi treeni, eli niin paljon rautaa kuin vain jaksaa nostaa. Silloin lihakset joutuvat välillä tekemään maksimi suorituksen ja tämä taas edesauttaa lihasten kasvua.

Itselläni on nyt painonpudotus käynnissä joten teen pitkiä sarjoja, mutta kun haetaan lihasmassaa, niin suoritusten tulisi olla olla jotain 4-6 sarjaa, 1-4 toistoa. Itse käytin tätä penkissä, maastavedossa ja kyykyssä.

Tisseihin (Tissit mainittu) lisäksi penkki käsipainoilla, vinopenkki ja (liike jonka nimeä en muista) Peck Deck selinmakuulla käsipainoilla. Ja sitten pari ojentaja-liikettä.

Selkään lisään kulmasoudun ja kolme taljaa.

Jalkoilla teen askelkyykyn ja pohkeet (ja niille teistä, jotka eivät tienneet, pohje-liikkeet kannattaa tehdä seisten, tai ainakin polvet ojennettuina. Jos polvi on koukussa, niin liike rasittaa vain osaa pohkeesta).

Tosiaan sarjat vaihtelevat ajankohdasta riippuen joko 3-4 sarjaa 6-12 toistoa (paitsi pohkeita tehdään AINA niin monta toistoa kuin jaksaa) pienillä painoilla, tai 4-6 sarjaa 1-4 toistoa suurilla painoilla. Ja mikäli viimeisellä sarjalla jaksaa nostaa 2 toistoa enemmän kuin oli tavoitteena, niin ensi kerralla laitetaan enemmän painoa tankoon. Täyteliikkeitä ei kannata tehdä suurilla painoilla..

Niin, ja kaikki liikkeet (mitkä vain voi) kannattaa tehdä irtopainoilla.

[q]Yallu, 5.3.2009 15:09:
Niin, ja kaikki liikkeet (mitkä vain voi) kannattaa tehdä irtopainoilla.
[/q]

Irtopainot <3

Mä kans tykkään tehdä mahdollisimman paljon niillä. Vaiks kyl taljoillakin saa ihan hyviä liikkeitä, etenkin ristitaljalla. Itellä on kans toi lyhyemmän toiston kausi mut minimissään koitan kuitenkin tehdä 3-4 toistoa.

[q]La Petite, 10.4.2008 07:27:
Uusin innostus on functional training, jossa heilutaan kahvakuulien kanssa
[/q]

Oon kokeillut kans muutaman kerran ja on kyllä upea tunti. Raskas, mutta hauska samaan aikaan.
Ei joudu kyynel silmässä vääntämään vaan hymy huulilla

Ja toi vehje on niitä, jotka on nurkassa pölyyntymässä parin ekan kokeilun jälkeen. Nimimerkillä "Useammalla henkilöllä jo kiertänyt."

Selän tuolla saa kyllä kipeäksi.

[q]AdonisHercules, 23.1.2008 17:15:
---
Jammailija,

[/q]
No viddu, eihän täs voi olla kuin suunta ylös- ja eteenpäin ku tohtori ja traineri kattoo mun perään. Vähäx ootte ihanii!*plur*.

[q]Jammailija, 16.1.2008 18:44:
Mä päätin sit, että tänä syksynä ja talvena mul on kerrankin ihan tarkoituksen mukainen massakausi. Mut nyt ku oon kiskonu jo jonkin aikaa kaikenlaist ruokaa ja ihan vitusti, ni alkaa olee vaikeuksia tän mun löllömahan kans. Ajattelin kuitenkin elää täl tahdil johonkin maaliskuuhun asti ja sit täys työ saada kroppa niin perkeleen tiukaks kesäksi. Eli tää herra ny testailee kroppaansa, että mihin sen kans pystyy. Toivotaan, että itsehillintä ja terveys pysyy kunnossa*hih*
[/q]
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16568134?ordinalpos=17&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

Lyhyesti: terveydellisesti ns. massakauden ja laihdutuskauden käyttäminen harjoittelussa on arvelluttavaa ja saattaa edistää myöhemmällä iällä erilaisille metabolisille sairauksille sekä altistaa lihavuuteen.
---

Treenaa Jani mielummin kuten aiemminkin ja pidä ittes tiukassa kunnossa koko ajan :)

---
Hyvä katsaus:
korkeaintensiteettinen harjoittelu vs. matalaintensiteettinen aerobinen harjoittelu:
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/98/6/1983

[q]Avernian, 24.1.2008 15:06:
---
lohikarme, 24.1.2008 15:04:
Kokeile Ana palloa vatsojen tekoon. Voisin vaikka väittää että rankempaa vatsalihastreeniä saa hakea kissojen ja koirien kanssa. :)

---


Mä en selkeesti osaa tehdä jumppapallolla (jos sitä tarkoitit), kun en saa sillä hyvää vatsatreeniä edes tekemällä.

Edit: Vinkkejä? Voisi kokeilla taas.
[/q]

Mahollisimman tukevasti se pallo siihen selän alle mahd. lähelle pyllyä (ristiselän alue?) . Eli kun sulla on selkä taaksepäin notkollaan niin lähdet nostamaan itseäsi siten, että paine tuntuu koko vatsan alueella aina alhaalta ihan ylös asti. Kun vatsalihakset hermottuvat kunnolla niin toistojen määrä vähenee (tuntuu jo pienemmällä määrällä toistoja) ja sitä mukaan liike tehostuu.

[q]lohikarme, 24.1.2008 15:04:
Kokeile Ana palloa vatsojen tekoon. Voisin vaikka väittää että rankempaa vatsalihastreeniä saa hakea kissojen ja koirien kanssa. :)
[/q]

Mä en selkeesti osaa tehdä jumppapallolla (jos sitä tarkoitit), kun en saa sillä hyvää vatsatreeniä edes tekemällä.

Edit: Vinkkejä? Voisi kokeilla taas.

[q]Jago, 25.1.2008 15:56:
Joo kyllä tuntuu vaan kipeytyvän enemmän ja enemmän, mutta se johtuu kyllä varmaan siitäkin, ettei oo tullut venyteltyä tarpeeks
[/q]

mä oon nähnyt kaks tutkimusta, joiden mukaan venyttelyllä ja paikkojen kipeytymisellä ei oo ollut mitään yhteyttä keskenään. ite oon kanssa ihan samaa mieltä omien kokemusten perusteella. mut sit taas vaikka venyttely ei lihaskipeyteen auttaiskaan, ni se tekee muuten hyvää, koska se vetreyttää lihaksia ja pitää sen lihasten vireystilan korkeempana. mun harrastuksissa on tärkeää, et jalkaterä nousee yli munien korkeudelle ja et ite jalka jaksaa siitä viel nostaa muun ruumiin eteenpäin:)

[q]Ana-5000, 26.1.2008 06:14:
---
lohikarme, 24.1.2008 15:04:
---
Clips
---


Kokeile Ana palloa vatsojen tekoon. Voisin vaikka väittää että rankempaa vatsalihastreeniä saa hakea kissojen ja koirien kanssa. :)

---


Palloa tehdään miten..?
[/q]

Tuos vähän aiemmin tuli aika kattavat ohjeet pallolla tekemiseen. Se aktivoi syvät vatsalihakset kans ja on paljon rankempaa kuin mikään muu vatsalihasliike, kun sen tekee oikein :)

Reilu vuosi takana suht säännöllistä saleilua. Olen hoitanut treenit tähän asti vanhan (v2004) ohjelman ja oman mielen mukaan. Painotkin on olleet vähän "fiiliksen mukaan", ekaksi sen millä sai sarjat läpi ja siitä sitten pikkuhlijaa kasvattamalla. Lihaskunto on noussut ihan kivasti ja painoakin tullut muutama kilo lisää. Tuntuu kumminkin että liha ei meinaa kasvaa ja voimakin junnaa vähän paikallaan.

Treenit olen hoitanut laitteilla ja taljalla. Olen pääasiassa yrittänyt kehittää kestävyyttä suht pitkillä sarjoilla mutta viimeaikoina olen innostunut myös kokeilemaan muutamat kerrat maksimitreeniä.

Kiinnostus vapaisiin painoihin on ollut jo tovin kova, mutta en ole saanut niihin siirryttyä kun on pieni pelko että väärillä liikkeillä saa paikat helpommin rikki.

Tänään sain onneksi vihdoin tilattua ensi-viikolle ajan personal trainerille, josko vihdoin saisi sen kunnollisen saliohjelman kasaan. Tuskin maltan odottaa että saa kunnolliset opastukset tekniikkaan, sopiviin painoihin, lihasryhmiin yms. faktaan. Tää siirto ois vaan pitäinyt tehdä ehkä 6-9kk sitten..

Irtopainot ja kesäkuntoon 2015, here I come.

[q]Late, 5.3.2009 19:04:
Kiinnostus vapaisiin painoihin on ollut jo tovin kova, mutta en ole saanut niihin siirryttyä kun on pieni pelko että väärillä liikkeillä saa paikat helpommin rikki.[/q]

Nyt tulee neuvoja ihmiseltä, joka ei salilla käy lainkaan (siis parhautta): Näinhän se taitaa olla, mutta kuvittelisin maltin olevan tässä vahvasti valttia. Kannattaa siis vaikka tiputtaa vähän painoja siitä mihin pystyisi ja tehdä liikkeet korostetun hitaasti tekniikkaan keskittyen.

Itse en kyllä salilla ole vieläkään intoutunut käymään, sillä tavoite on aina ollut lähinnä oman kropan painon kanssa pärjääminen. Kun elopainoa on reilu 60 kiloa, ei tämä tietenkään ole mikään kummoinen haaste, mutta tällä viikolla tuli taas aloitettua "100 punnerrusta kuudessa viikossa"-projekti ja vastaavalla tekniikalla olisi tarkoitus alkaa tehdä leukojakin - tavoite on tosin maltillisessa 20:ssä. Päälle vielä vatsoja, pompputreeniä ja säkin takomista, niin kohta on paikat taas paskana. :D

Mä oon kanssa aloitellu (taas) tota 100 punnerrusta-juttua, mutta en kyllä ees taida koittaa päästä maaliin, ainakaan tolla aikataululla. Painoa on jonkun verran, ja muutakin liikuntaa tulee tehtyä niin 3x maksimin teko viikossa on kyllä ihan karmeesti liikaa. kakkosviikolta alotin nyt ja viikon jälkeen noi vikan kierroksen maksimit on alkanu tippuun selvästi.

Ton rinnakkaisohjelmana on nykysin 200 vatsalihasta. Mun täytyy kyllä ihmetellä että miten helvetissä noi lähtötasotkin on määritetty siinä. Ainakin mulle tuli sarjaksi surkea, eli 30. Kuitenkin toi keskivartalo on ollut aikas kovassa rääkissä aina. Punnerruksia en kauheasti ole tehnyt, enkä esim penkkiä, niissä 52 lähtötaso.

[q]Sallakat, 13.3.2008 10:13:
---
Jago, 12.3.2008 21:44:
Milloin ja mitä pitäisi syödä ennen ja jälkeen salikäynnin tulosten maksimoimiseksi?


---


Pariin tuntiin kai (jonkun koulukunnan mukaan, itsekin hyväksi havainnut) ei ennen salia kantsi syödä. Puoli tuntia ennen treeniä voisi jotain esim l-karnitiinijuomaa nauttia saadakseen rasvanpolton optimaaliseksi. Proteiiniahan kuulemma pitäisi nauttia tunnin sisään treenistä, jotta siitä on kunnolla apua lihaksille, mutta ehkä joku proteiinijuoma mielummin kuin esim kunnon pihviä.
[/q]
Itse olen havainnut, että optimaalisin aika edellisestä ateriasta ennen treeniä on n. 4h. Toki riippuu hieman siitä mitä on syönyt.

L-karnitiinista ei ole minkäänlaista pätevää tutkimusnäyttöä, että se millään tavalla optimoisi rasvanpolttoa joten unohtaisin sen tyystin.

Jos haluaa ruveta hifistelemään ja oikeasti optimoida treeniä, suosittelisin kokeilemaan ennen treeniä aminohappoyhdistelmää, jossa on alaniinia, leusiinia, glutamiinia sekä arginiinia (kutakin 5g).

[size=9]
- Lisää tehoa harjoituksiin, sekä lisää tehokkaasti lihasvoimaa ja -massaa
- Lykkää väsymystä rasituksessa
- Edistää rasvanpolttoa ja ehkäisee ylikuntoa
- Pitää yllä testosteronitasoja harjoituksen aikana ja kohottaa niitä harjoitusten jälkeen
- Tehostaa proteiinisynteesiä harjoituksen jälkeen ja vähentää aminohappojen purkamista lihaksista (estää kataboliaa)
- Tehostaa IGF-1 hormonin anabolista vastetta lisäten harjoituksen anabolista ja voimaa lisäävää vaikutusta
- Tehostaa satelliittisolujen toimintaa
- Ehkäisee tulehduksia, vahvistaa ja tukee immuunijärjestelmää, suojelee maksaa ja ehkäisee ylikuntoa.[/size]

Kyseinen valmiste on Evolutionin Phase1. http://www.ufs.fi/product_info.php?products_id=171

Treenin jälkeen kannattaa ensin nauttia nopeasti imeytyvää hydrolysoitua heraproteiini-isolaattia ja tästä hieman myöhemmin ns. normaali palautumisjuoma. Tämä siksi, että ensin nautittu proteiini laskee nopeasti kortisolitasot ja pitää yllä treenin jälkeistä kasvuhormonitason nousua.

Esimerkkivalmiste Evolutionin Phase2. http://www.ufs.fi/product_info.php?products_id=90
(kyseisestä valmisteesta on myös suora tieteellinen näyttö, joka tehty Jyväskylän Yliopistossa)

---

Jos tämä kuulostaa liian monimutkaiselta keskittyisin lähinnä siihen, että ruokavaliossa on sopivasti proteiinia ja rasvaa; hiilihydraatteja ihminen ei oikeasti tarvitse niin masiivisia määriä mitä suomalaiset yleensä syövät ja mitä vanhentunut ruokaympyrä suosittelee.
Kasviksia, vihanneksia, marjoja, papuja, pähkinöitä ja hedelmiä voi syödä aika huoletta joka aterialla ja kun lisää siihen vielä vähärasvaisen proteiinilähteen (kala, kana, nauta) sekä kertatyydyttymättömän rasvanlähteen (oliiviöljy, rypsiöljy) on aika lailla ihanteellinen ateriakokonaisuus kasassa.

Mitään yksittäistä dieettiä ei ehkä kannata orjallisesti ruveta noudattamaan, mutta Zone lienee lähinnä sitä mikä on oikeasti ihmiselle se terveellisin vaihtoehto.

Ja mitä tulee harjoittelemiseen, niin voin edelleen lämpimästi suositella erittäin monipuolista ja vaihtelevaa CrossFit-tyyppistä harjoittelumuotoa (http://www.crossfit.com).
Tähän kun lisää vielä muutaman kerran viikossa astanga-joogan sekä itselle mielekkäitä lajiharjoituksia (esim. tennis, koripallo jne.), on hyvin monipuolinen kokonaisuus kasassa.

[q]Syce, 13.3.2008 14:17:
---
Kon-tiki, 13.3.2008 12:52:
---
Syce,
olenkin miettiny et mitähän nappuloita sitä rupeis popsimaan... beroccaa vetelin yhdessä vaiheessa ja oli selvä piristävä vaikutus. B-vitamiini pilsuja on tullu popsittua... mut pitäis varmaa perehtyä vähän paremmin et mitä tarvitsis

---


Itse en hivenaineiden epätasapainon estämiseksi syö päivittäin muuta kuin ruokakaupan monivitamiinitabletteja ja magnesiumia. Jälkimmäisiä, ettei suonenvedot vaivaisi elimistön kuivahdettua rasituksen jälkeen. B-vitamiinitabletteja syön vain kuuriluontoisesti ihon takia. Paras on Beko Strong, koska siinä on mukana myös B5-vitamiini joka monista b-tableteista puuttuu. Kun tablettipurkki on tyhjä, sit pidän taukoa kunnes pärstä taas karstoittuu liikaa. B-vitamiinit ei ole piristäneet mua _läheskään_ yhä paljon kuin rauta+vitamiiniliemet Floravita, Floradix tai Ferrosan B.

Ainakin tossa viimeksi mainitussa on B-vitamiinia, en muista onko noissa muissakin, eli niitä ei kannata ottaa Beroccan kanssa samaan aikaan. Yleisesti tiedetään, että c-vitamiini parantaa raudan imeytymistä. C:tä löytyy kai tuosta Floradixistä ainakin, ja muistan että kun sitä hörppäs ohjeen mukaisen korkillisen, niin heti tuli parempi olo

---


täytyypi käydä apoteekin kautta tyhjentää muutama hylly xD kiitoksia mahdollisesta piristyksestä =D
[/q]

Muutamasta lähteestä oon kuullu että rautaa ei etenkään urosten kannata huvikseen popsia, sen lisäksi/takia että sen puutos miehillä on aika harvinaista jos syö vähänkään kunnolla ja mahdollinen puutos kannattaa varmistaa verikokeella. Naisilla tuo on taas yleisempää kuten arvata saattaa. Oikeastaan itse en voi olla liikaa suosittelematta B vitamiineja sekä omega 3 rasvahappoja, harva meistä syö kunnon "rasvaista" kalaa kolmeen kertaan viikkoa jotenka kalaöljy voi olla paikallaan. Itse popsin B12 ja B6 vitamiineja sekä kalaöljykapseleita päivittäin ja olen huomannut merkittävän edistyksen terveyden ja ennenkaikkea mielentilaan. Onhan noista omegoista ja E-Epasta ollu ihan älyttömästi hehkutusta ympäri maailmaa ja alan uskoa ettei suotta, noillahan on todettu olevan positiivisia vaikutuksia jopa masennukseen ja keskittymiskykyyn ja samaa väitän itsekin. Multivitamiinipuolelta olen alkanut välttää kemiallisia purkkivalmisteita ja siirtynyt orgaanisiin vitamiineihin/lisäravinneliuoksiin ihan monesta syytä ja etenkin niitä tutkimuksia silmälläpitäen että ne oikeasti kroppaan imeytyisivät ja niistä olisi jotain hyötyäkin.
Ruokavaliolla on kyllä vaikutusta ja itse pohdin yhdessä vaiheessa samaa pulmaa ja sitten karsin ravinnostani kuoritun viljan ja liian sokerin minimiin ja syön pelkkää ruis tai täysjyvä/moniviljaleipää ja jätän pullamössön kahvipöytään. Pitää verensokerin tasaisena eikä napsi suklaapatukoita ravinnoksi sillä tollaset vetää kyllä pään kohti näppäimistöä pidemmän päälle. Tähän vielä päälle vähän liikuntaa ja raitista ilmaa eikä liikaa keittoa ja univelkaa vko loppusin niin pitäs olla paketti kasassa, jos ei noilla pikku väsy ja kevätmasis sekä voimattomuus kaikkoa niin ei muuta kun lääkärin vastaanotolle vikakoodinlukuun

[q]hrdkvr, 14.1.2009 11:56:
käyn hakee kortin taas huomenna kahden vuoden tauon jälkeen. kilojakin on kertynyt kivasti ainakin 15 sitten lopettamisen
[/q]
eiks puntilla just haluta sitä massaa? sait ihan ilman vaivannäköäki vielä sen ni mitä turhia jatkamaan =P

[q]salama jack:
Mömmöissä on semmonen vaikutus että ne pakkaa lihakset täyteen nesteitä ja tää tekee niistä suuremman näkösiä vähäks aikaa
[/q]

No kreatiini kerää nesteitä ja sitä kautta tulee sitä voimaa lisää

[q]
Se on semmonen myyntikikka.
[/q]

Mitä helvetin kikkaa tossa nyt on. Tolla tavalla kreatiini toimii

[q]
Sit ku ei syökään enää pirtelöitä niin turvotus laskee
[/q]

Mistäköhän pirtelöistä sä nyt puhut..jostain susta-oxy-dnp-piri söösseistä vai proteiini+hiilihydraatti -palautusjuomista?

Jos kreatiinia meinaat, niin tottakai nesteitä lähtee, ku lopetat sen käytön

[q]
Mut miks kiirehtii lihaskasvun kanssa? Mutsikin aina jauhaa että ”hiljaa hyvä tulloo”! Mä uskon tohon täysin kokemuksen pohjalta.
[/q]

Jos jotain tulosta oikeesti haluu, niin sen eteen pitää tehdä vitusti töitä. Ei ne lihat itsestään tule. Meijän salilla on paljon keski-ikäsiä äijiä, jotka treenaa samoilla painoilla sellasta hauskan näköistä egotreeniä. No ne ei oo kasvanu pariin vuoteen senttiäkään. Ne ehkä kans uskoo, et hiljaa hyvä tulee

[q]
Kun kokeilin viime vuoden puolella protskui ja parii hiilihydraatti pirtelöitä, toki tehon huomas ja lihakset turpos.
[/q]

No jos sä jotain maltoo kiskot koko ajan, nii kai sä turpoot, ku läskii ja nesteitä tulee ;-)

[q]
Sit kun alkoi tuloksii kalastaa liian voimakkaasti ja yli-innokkaasti niin loukkaantumiset lisäänty ja hyöty muuttui haitaksi.
[/q]

Ylikunto